Ünlü aktris Brooke Shields’in suya bağlı nöbet geçirdiğini paylaşmasının ardından “Ne kadar su içmeliyiz?” sorusunun aslında “Günde sekiz bardak” gibi basit bir yanıtla geçiştirelemeyecek kadar ciddi bir soru olduğunu hatırlamak gerekir ve su her kadar en sağlıklı ve faydalı içecek olsa da uygun miktardan fazla tüketildiğinde ölüme sebep olabilir.
İnsanın en önemli bileşeni sudur. Vücuttaki su oranı kadınlarda % 50-55 erkeklerde ise % 60 seviyelerindedir. Su bedenimizde çözücü, taşıyıcı, destekleyici ve şok emici olarak işlev görür. Besinlerin ve oksijenin dokulara taşınması, vücut sıcaklığının düzenlenmesi, dolaşım, boşaltım ve sindirim sistemlerinin etkin çalışması ancak yeterli su varlığında mümkündür. Günlük aldığımız sıvı miktarı gıdalardan, içeceklerden ve sudan alınan tüm miktarı ifade etmektedir ve kadınlarda ortalama 2.6 litre, erkeklerde ortalama 3.4 litredir. Kadınlar gebelik döneminde 300 ml emzirme sırasında 700 ml ek sıvı almalıdırlar.Sağlıklı bireylerde günlük tüketilmesi gereken su miktarı kabaca kilogram vücut ağırlığının 0.033 ile çarpımı ile litre olarak hesaplanabilir. Bunun yanı sıra, ateş, ishal ve kusma varlığı, fiziksel aktivite artışı ya da hava sıcaklığındaki değişikliklere göre sıvı alımı uygun biçimde ayarlanmalıdır.
Çorba, meyve, yoğurt gibi yiyeceklerin yeşil sebzelerin, salatalık, karpuz gibi meyvelerin su içeriği yüksektir. İçecekler içerisinde en ideali sudur, idrar çıkışını artırmak ile birlikte çay ve kahve de günlük sıvı alımına katkıda bulunurlar. Şekerli içecekler yüksek kaloridir, kilo artışına ve yangıya sebep olabilir. Günlük hayatınızda uygun miktarda sıvı aldığımızın basit göstergeleri susamış hissetmemek ve idrar renginin beyaza yakın sarı olmasıdır. Daha ileri ölçümler kullanılarak vücut sıvı ve sodyum miktarı ölçülebilir. Bilinci yerinde olmayan hastalarda, yaşlılarda sıvı alımının kontrolü çok önemlidir. Yanınızda su şişesi taşımak, dışarıda sıvı tüketirken önceliği suya vermek, su tüketmekte zorlananlar için nane, salatalık, limon, zencefil gibi doğal lezzetlendiriciler eklemek günlük su tüketimini artırmaya katkıda bulunur.
“Dehidratasyon” alınan su miktarının vücudun ihtiyacının altında kalmasından, yani sıvı miktarının gereğinden az olması durumunda ortaya çıkar. Halsizlik, düşük kan basıncı, baş dönmesi, bilinçte bulanma ve koyu renkli idrar bu durumun belirtileridir. Uzun süreli devam eden sıvı alım azlığı kabızlık ve böbrek taşlarının oluşmasına sebep olabilmektedir.
“Su zehirlenmesi” böbreğin atabileceğinden daha fazla sıvının kısa sürede alınmasından kaynaklanır. Nadir bir durum olsa da bunun sonucunda vücuttaki sodyum miktarının düşmesine bağlı olarak bilinç bulanıklığı, bulantı, nöbet ve kas spazmları görülebilir. Böbrekleri iyi çalışmayan hastalarda, maraton koşucuları gibi yoğun egzersiz yapan bireylerde kaybedilen sıvının sadece su olarak yerine konması su zehirlenmesine sebep olabilir.
2022 yılında yapılan bir çalışma, sıvı tüketimin uygun sınırlar içinde olmasının, tüm nedenlere bağlı ölümlerde azalmayı sağladığı gösterilmiştir ancak “Bol su için” gibi basit bir öneriler, bazı bireyler için ölümcül sonuçlara yol açabilir çünkü her bireyin yaşı, cinsiyeti, aktivite düzeyi, mevcut hastalıkları, kullandığı ilaçlar ve ortam sıcaklığına göre duyduğu su ihtiyacı farklılık gösterir. Uzun ve sağlıklı bir hayat sürmenin en öenmli şartı vücudumuzdaki sıvı miktarını birey özelinde ideal düzeyde tutmaktır.
KAYNAKLAR
- Harvard T.H. Chan School of Public Health is a member of the Nutrition and Obesity Policy Research and Evaluation Network’s (NOPREN) Drinking Water Working Group. A collaborative network of the Centers for Disease Control and Prevention, the NOPREN Drinking Water Working Group focuses on policies and economic issues regarding free and safe drinking water access in various settings by conducting research and evaluation to help identify, develop and implement drinking-water-related policies, programs, and practices
- National Academy of Medicine (2004) Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. The National Academies Press, Washington, DC 2.
- European Food Safety Authority (2010) Scientifc opinion on dietary reference values for water. EFSA J 8(3):1459
- European Journal of Nutrition (2023) 62:221–226 https://doi.org/10.1007/s00394-022-02972-2